इन तरीकों से बढ़ाएं रोग प्रतिरोधक क्षमता | Boost Immune System In Hindi

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Immunity को हिंदी में रोग प्रतिरोधक क्षमता या प्रतिरक्षा कहा जाता है। ये किसी भी प्रकार के सूक्ष्मजीवों ( रोग पैदा करने वाले- बैक्टीरिया, वायरस आदि ) से शरीर को लड़ने की क्षमता देती है, यही हमारे शरीर को बीमारियों से लड़ने की शक्ति प्रदान करती है ।स्वस्थ रहने के लिए यह जरूरी है कि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune system) मजबूत रहे।

शायद आप यह जानते हों कि कोरोना वायरस से होने वाली मौतों में बड़ी संख्या ऐसे लोगों की थी जिनकी प्रतिरक्षा प्रणाली क्षमता कमजोर हो गई थी। तो मित्रों ऐसे में इन वायरस, बीमारियों आदि से बचने के लिए शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बहुत ही मजबूत होनी चाहिए, जिससे हम सभी इन सभी भयंकर बीमारियों से बच सकें।

शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में खाद्य पदार्थ अहम भूमिका निभाते हैं। ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्‍सीडेंट होते हैं और ये विभिन्‍न रोगों  से शरीर को बचाते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि आहार, व्यायाम, उम्र, मानसिक तनाव और अन्य कारणों का भी प्रतिरोधक क्षमता पर असर होता है, इसके अलावा सामान्य स्वस्थ जीवनशैली प्रतिरोधक क्षमता को बढाने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

आज इस लेख के जरिये हम आपको बताने जा रहे हैं विभिन्‍न पोषक समूहों के खाद्य पदार्थों के फायदों के बारे में और उन चीजों के बारे में जिन्‍हें खाने से एवं दिनचर्या में शामिल करने से प्रतिरक्षा शक्ति मजबूत होती है।

इम्युनिटी बढ़ाने के लिए स्वस्थ जीवन शैली अपनाएँ | Adopt healthy living strategies to Increase Immunity In Hindi:-

इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए सबसे पहले आप स्वस्थ जीवनशैली को चुने। इम्युनिटी बढ़ाने के लिए कुछ सामान्य स्वास्थ्य-संबंधी दिशा निर्देशों का पालन करना जरुरी है। प्रतिरोधक क्षमता के साथ साथ आपके शरीर के हर हिस्से भी इन सुझावों की मदद से बेहद तरीके से कार्य करना शुरू कर देंगे।

सुझाव इस प्रकार हैं जैसे -

• धूम्रपान न करें, अगर आप शराब पीते हैं तो उसका सेवन कम से कम करें।। 
• पोषित सब्जियां, फल, साबूत अनाज और कम संतृप्त वसा वाला आहार खाएं।
• रोजाना व्यायाम करें।
• अपने वजन को संतुलित रखें।
• अपने ब्लड प्रेशर को सामान्य रखें।
• पूर्ण तरीके से नींद लें।
• खाना बनाने से पहले सब्जिओं को अच्छी तरह से धो लें जिससे कि आपको किसी भी तरह का संक्रमण न हों।
• खाना खाने से पहले अपने हाथों को जरूर धोएं।
• नियमित रूप से अपनी चिकित्सीय जांच जरूर करवाएं।

इन पोषक तत्वों को भोजन में शामिल कर के बढ़ाये अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता | Add these nutrient to improve your immunity in your diet In Hindi :-

हमारे भोजन में शामिल कुछ पोषक तत्वों से इम्यून सिस्टम को सुधारा जा सकता है।

विटामिन A & E - 

विटामिन A एवं विटामिन E एक प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो इंफ्लमैशन (सूजन) को रोकते है साथ शरीर में रोगों से लड़ने वाले कोशिकाओं को बढ़ाते है।

विटामिन A के लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें:-

• सब्जियाँ जैसे- गाजर, पीले व लाल शिमला मिर्च, कद्दू, शकरकंद ,टमाटर,हरा धनिया,हरी सब्जियां।
• फल जैसे- आम, खुबानी, संतरा, पपीता, खरबूजा, चकोतरा/गागर नींबू/Pomelo।
• डेयरी उत्पाद जैसे- दूध और दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर, दही आदि।
• माँसाहार जैसे- मछली और समुंद्री मछली ,अंडा।

विटामिन E के लिए इन भोज्य पदार्थों का सेवन करें:-

• सूखे मेवे एवं बीज जैसे- खुबानी, कीवी, बादाम, मूंगफली, अखरोट / पहाड़ी बादाम (Hazelnut), चिलगोजे (Pine nuts ), जैतून, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, त्रिकोणफल(Brazil nut ), पिकैन(Pecan )।
• वनस्पति तेल जैसे- गेहूं के बीज का तेल(wheat germ oil), सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, बादाम का तेल, नारियल तेल, जैतून के तेल।
• सब्जियाँ जैसे- सरसो, पालक एवं शलगम का साग, ब्रोकोली, कद्दू, जैतून (Olive), सिंहपर्णी (Dandelion greens), बथुआ (Bathua/Quinoa), स्विस कार्ड (swiss chard)।
• फल जैसे- पपीता, ऐवोकाडो, क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी, किवी ।
• माँसाहार जैसे- अंडे, झींगा मछली ।

विटामिन C :-

विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट मौजूद होते हैं जो फ्री रेडिकल्स के कारण शरीर को होने वाले क्षति एवं संक्रमण से भी बचाते हैं।

विटामिन सी युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• सब्जियां जैसे- हरी मिर्च, लाल मिर्च, लाल व पीली शिमला मिर्च, टमाटर, फूलगोभी, पत्ता गोभी, ब्रोकोली, अजमोद(Parsley), मटर , आलू , शलजम , पालक । 
• फल जैसे- मौसम्बी, नींबू, संतरा, अंगूर, आंवला, लीची, आम, खरबूज, पपीता, अमरुद, स्ट्रॉबेरी, कीवी, चकोतरा(Pomelo), रसभरी (raspberry), काली अंची(blackberry), चेरी , जामुन , अन्नानास । 
• सूखे मेवे जैसे- अखरोट । 
• औषधि/मसाले  जैसे- तुलसी के पत्ते ,लौंग । 

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विटामिन D -

कई रिसर्च से पता चला है कि विटामिन डी वायरल संक्रमण एवं श्वांस सम्बन्धी संक्रमण को रोकने में लाभदायक साबित होता हैं ।

विटामिन डी युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूर्य से प्राप्त प्रकाश होता है, जिसके बिना विटामिन डी कमी की संभावना होती है।
• कोलेस्ट्रॉलिन पर सूर्य का प्रकाश यकृत और गुर्दे में अतिरिक्त रूपांतरणों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में बदल देती है।
• मशरूम,अंडा, मछली, कॉड लीवर ,मीट आदि से विटामिन डी प्राप्त होता है।
• विटामिन डी फोर्टिफिकेशन वाले भोज्य पदार्थ  (नोट - सिंथेटिक फोर्टिफिकेशन वाले खाद्य पदार्थ दवा की तरह होते हैं। शरीर में इनकी मात्रा ज्यादा होना नुकसानदायक हो सकता है)

आयरन (लौह तत्व):-

आयरन की कमी से इम्यूनोकोम्प्रोमाइज़ की स्थिति आ जाती है, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता की कमी हो जाती है। अतः अपने भोजन में आयरन ( लौह तत्व) की मात्रा भरपूर रखें । 

आयरन (लौह तत्व) युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• सब्जियां जैसे- पालक, ब्रोकोली, सलाद पत्ता(Lettuce), चुकंदर, लहसुन । 
• अनाज जैसे- साबुत अनाज, सेम, मटर, अंकुरित फलियां। 
• फल जैसे- अनार । 
• सूखे मेवे जैसे-  गुड़, खजूर,पिस्ता, सूखी किशमिश, काजू, अखरोट, सूखे आलूबुखारे। 
• माँसाहार जैसे- रेड मीट, चिकन, अंडा। 
• खाना पकाने के लिए लोहे के बर्तन का उपयोग करें।

सेलेनियम:-

इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को फ्री रेडिकल्स से प्रभाव एवं शरीर को रोगो के संक्रमण से बचाते  हैं। 

सेलेनियम युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• सब्जियां जैसे- आलू, मशरूम,पालक । 
• फल जैसे- केला । 
• माँसाहार जैसे- टूना मछली, सैलमन मछली, झींगा, चिकन, अंडा । 
• अनाज जैसे- चावल, पुरे गेहूं की बनी रोटी या ब्रेड, भूरे चावल, ओटमील, दालें। 
• डेयरी उत्पाद जैसे- दूध ,दही ,पनीर ,चीज। 
• सूखे मेवे एवं बीज जैसे- चिया बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू । 

जिंक:-

ये श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाने  में मदद करता है, जो संक्रमण से बचाव करतें है।

जिंक युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• सीफ़ूड जैसे- केकड़ा (crab), ओएस्टर (oyster), सीप और झींगा मछली। 
• माँसाहार जैसे- लाल मांस, चिकेन और अंडे की जर्दी । 
• सब्जियां जैसे- लहसुन ,मशरुम,मटर ,पालक। 
• डेयरी उत्पाद जैसे- दूध व दूध से बने पदार्थ। 
• अनाज जैसे- भूरे चावल, बींस और दालें, सोयाबीन, छोले व अन्य फलियां। 
• सूखे मेवे एवं बीज जैसे- बादाम, मूंगफली, चिलगोज़े ( पाइन नट), तिल के बीज, कद्दू के बीज,अलसी,काजू। 
• डार्क चॉकलेट। 

प्रोबायोटिक | PROBIOTIC:-

प्रोबायोटिक्स यानि गट बैक्टीरिया, ये वो बैक्टेरिया हैं जो पाचन तंत्र को उत्तम बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते है।  

प्रोबायोटिक्स युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• डेयरी उत्पाद जैसे- दूध, पनीर, दही, दूध पाउडर, छाछ, याकुल्ट(किन्तु इसमें चीनी की मात्रा अधिक होती हैं ), काफिर। 
• सोया आधारित उत्पाद जैसे-  सोयादूध और उसके उत्पाद। 
• किमची, प्रोबायोटिक्स से युक्त अनाज और नुट्रिशन बार, घर में बना अचार । 
• डार्क चॉकलेट। 

ओमेगा ३ | OMEGA 3 :-

ये प्रोबायोटिक्स के कार्य को प्रभावी बनाते है, जिससे हमारा पेट स्वस्थ रहे एवं इम्यून सिस्टम मजबूत बन सके।

ओमेगा ३ युक्त भोज्य पदार्थ हैं:-

• सब्जियां जैसे- फूलगोभी,सोयाबीन । 
• फल जैसे- बेरी,एवोकैडो। 
• सीफ़ूड जैसे- सैलमन मछली, छोटी समुद्री मछलियां, सार्डिन(Sardines ), शंख फिश(Oysters ), 
• माँसाहार जैसे- अंडा । 
• सूखे मेवे एवं बीज जैसे- चिया बीज, अलसी के बीज, अखरोट और कद्दू का बीज। 
• वनस्पति तेल जैसे- अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल, सफेद सरसों का तेल / कनोला तेल, जैतून तेल, राई का तेल, अखरोट का तेल । 
• कॉड लिवर ऑयल। 
• ओमेगा ३ फोटिफाइड किये अनाज, जूस, दूध और सोया पेय। 

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए खाएं संतुलित आहार | Eat balanced meal to boost your Immunity In Hindi:-

संतुलित आहार :-

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, संतुलित आहार लेना और प्रतिदिन पर्याप्त ऊर्जा लेना अति आवश्यक है जिससे आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा कर पाएं । इससे पोषण सम्बन्धित कमियों से बचने में मदद मिलेगी और प्रतिरक्षा तंत्र को उत्तम बनाने में मदद मिलेगी। आपके संतुलित आहार के लिए भोजन में साबूत अनाज, छिलके वाली दाल,रंगबिरंगी सब्जियां एवं फल शामिल करें ।दूध या दूध से बने पदार्थ नियमित अंतराल पर हों । उत्तम गुणवत्ता के वसा का प्रयोग करें , साथ थोड़ी मात्रा में बादाम, अखरोट या मूंगफली भी शामिल करें । २-३ लीटर पानी रोज पीएं।

इम्यून सिस्टम को सुधारने वाले पेय पदार्थ |  Health drinks to improve your Immune system In  Hindi:-

हल्दी वाला दूध इसे “गोल्डन मिल्क” भी कहते हैं या हल्दी की चाय अपने भोजन के बीच में लेने की कोशिश करे। इसके अलावा ग्रीन टी के साथ अन्य किसी मसाले (काली मिर्च, अदरक, इलायची, लौंग) को डाल कर ले सकते हैं।  इससे आप एक साथ २ पोषक तत्वों का सेवन कर पाएंगे। इन मसालों में  उपस्ठित फ्लैवोनॉइड आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ाने में काफी लाभदायक होते हैं।

रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए लहसुन खाएं | How To Eat Garlic For Immunity In Hindi:-

लहसुन हमारी रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। लहसुन एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) से भरपूर तत्व है जो हमारे शरीर को कई प्रकार की बीमारियों से लड़ने की शक्ति देता है। इसके अलावा लहसुन में एल्सिन (allicin) नामक एक ऐसा तत्व होता है जो की शरीर को होने वाले कई प्रकार के संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ने की शक्ति देता है। लहसुन का इस्तेमाल करने से अल्सर और कैंसर जैसे रोगों से बचाव होता है।  

प्रतिरोधक क्षमता बूस्टर भोजन है अलसी | Flaxseed For Immune System In Hindi:-

अलसी हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा इम्युनिटी बूस्टर है। शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए इसमें बहुत से गुण होते हैं।आलसी का नियमित सेवन करने से शरीर को कई प्रकार के रोगों से छुटकारा मिलता है। अलसी में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid), ओमेगा-3 (omega-3) और फैटी एसिड (fatty acid) होता है जो की हमारे शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। 

शरीर में प्रतिरोधक क्षमता विकसित करे ग्रीन टी | Green Tea For Immunity In Hindi:-

ग्रीन टी एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर होती है इसलिए इसका प्रयोग शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढाने, वजन और मोटापे को कम करने में किया जाता है।  इसमें पॉलीफेनोल उपस्थित होता है जो शरीर को रोगो से लड़ने के लिए मजबूत बनाता है साथ ही इंफ्लमैशन को भी कम करता है। इसके साथ ही ये पाचन क्रिया एवं मस्तिष्क को भी ठीक कार्य करने में मदद करता है।

मसाले व हर्ब्स से कैसे सुधारे इम्यून सिस्टम? | How to improve your immunity with spices and herbs In Hindi? :-

काली मिर्च, मेथी दाना, हल्दी, अदरक, दालचीनी, इलायची, लौंग, ऑरेगैनो- इनमे मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में रोगो से लड़ने की क्षमता बढ़ाते हैं।

रोग प्रतिरोधक शक्ति लिए हल्दी खाएं | Turmeric Powder For Immunity In Hindi:-

हल्दी एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुण से भरपूर होती है इसलिए यह एक अच्छी इम्युनिटी सिस्टम बूसटर कहलाती है। साथ ही हल्दी रक्त को शुद्ध करने और शरीर के रंग और रूप को सुधारने का काम भी करती है। हल्दी में मोजूद गुणों की वजह से यह शरीर को कैंसर से लेकर अल्जाइमर तक की गंभीर बीमारियों से बचाने में मदद करती है। इसके अलावा हल्दी में करक्यूमिन (curcumin) नमक तत्व शरीर के रक्त में शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे ग्लूकोस का मेटाबोलिज्म सही रह सके और व्यक्ति मधुमेह जैसी बीमारियों से दूर रह सके।

प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार के लिए दालचीनी | Cinnamon For Immune System In Hindi :-

दालचीनी में मोजूद एंटी-ऑक्सीडेंट (anti-oxidant) गुण खून को जमने से रोकने और हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकने में मदद करतें है। साथ ही दालचीनी शरीर के ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रित करती है।

प्रतिरोधक क्षमता के लिए व्यायाम है कितना ज़रूरी |  Exercise for immune system In Hindi:-

स्वस्थ जीवनशैली के लिए व्यायाम बहुत जरुरी है। यह हृदय, ब्लड प्रेशर, शरीर के वजन और विभिन्न प्रकार के बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। लेकिन क्या यह आपकी प्रतिरोधक क्षमता को प्राकृतिक तरीके से बढ़ाने में लाभकारी है? तो हम आपको बता दें जैसे आहार हमारे स्वास्थ्य में योगदान देता है वैसे ही व्यायाम भी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ावा देने में मदद करता है। व्यायाम स्ट्रेस हॉर्मोस, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जो शरीर में ज्यादा होने पर इम्यून सिस्टम को कम करने लगता है। रोजाना व्यायाम कर के इस पर नियंत्रण रखा जा सकता है, इसके लिए- 

• 30 मिनट की तेज पैदल चाल या दौड़।
• योग।
• साइकिल चलाना या ट्रेकिंग करना।
• बच्चों या पालतू जानवरों के साथ खेलना।
• एरोबिक्स या ज़ुम्बा।
• तैराकी।
• नृत्य इत्यादि व्यायाम आप अपने इच्छा अनुसार  कर सकते हैं।

तनाव से प्रतिरोधक क्षमता पर पड़ता है प्रभाव | Stress affects immune system In Hindi:-

जैसा हमने अभी पढ़ा की तनाव के कारण जो होर्मोंस स्रावित होते हैं, वो इम्यून सिस्टम को कम करने का काम करते है। इसको रोकने के लिए रोजाना योग एवं ध्यान करें।  7-8 घंटे की अच्छी नींद लें । किताबें पढ़ें, दोस्तों से-परिवार में बात करें। ज्यादा समस्या होने पर डॉक्टर से मिलें।

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